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怎么样有效地克服考试焦虑?

     方法一:变消极自我暗示为积极自我暗示,积极鼓励自己:
自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者,告知被试者在特殊的装置情境下,给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声,结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的,根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样,积极的自我暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。
     有些同学的考试焦虑较重,其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是:我不行,我就怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了……人有时候是很奇怪的,你以为自己怎样,常常你就会怎样。所以,知道了自我暗示的巨大效应,你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。比如每天告诉自己说:“我能行,我肯定会成功!”
     方法二:进行自我放松训练:
     你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。①大笑疗法:因为笑是精神消毒剂。国外谚语说:“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候,你不妨去听听相声,看看小品,这样可以化解焦虑。②运动疗法:机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书,开心地去踢一场球或来点别的什么运动,这样可以消除焦虑。③深呼吸疗法:考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸4~6次,会缓解焦虑。④六秒钟放松法:抓住片刻时间,六秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。
    方法三:运用自我系统脱敏疗法:
    第一步:先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如:临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境,等等。第二步:利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始,尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验,感到有焦虑反应时,就用策略之二中的方法进行放松,直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练,依此类推,直到想像最后的情境时不再感到紧张。

离高考有一个多月,高三的学生正在经历着高考前的模拟考试,此时学生的心理敏感而脆弱,如果出现一些不良的心理反映,不能及时调整,可能对高考有影响。
二、案 例解说
    案例1:某高三一女生,第一模拟考试成绩不理想,后来,一提到考试就害怕,怕考不好,怕分数低,怕名次低,真的想考出好成绩,考上理想的大学,满脑子都是各科较高分数,复习时经常发呆。教师上课时讲的教学内容都听不进去。
    分析:考生到了这个时侯,对较高的分数都会有一种期待和盼望,这是正常的。但不能不现实地幻想,目标过高。不现实的目标引起的不再是持久的努力,而更多的是恐惧或抑郁。人们做事的动机和效果之间不是成正比的关系,适当的期望值对目标的实现有利,但期望值过低或过高都会引起不良的效果。
    建议:这类考生要适当调整高考过高的预期目标,在最后一个月的复习安排中,应每一小段时间给自己定一个目标,而且目标连续务实,而更重要的是每天每小时为一个又一个目标而努力。
    案例2:某高三男生,高考前一模和二模在班上名次都不错,觉得最后一个月无所事事,没有什么新鲜的内容能吸引他学习的兴趣,甚至时而莫名的兴奋,浮躁不安,希望高考早日来临。
    分析:由于学校和考生特别重视一模二模成绩,导致考生出现错觉,把模拟成绩等同为高考成绩,从前绷紧的脑子一下子轻松起来,容易盲目乐观,急于求成。
    建议:这类考生,要认识考前一个月的重要性,还可以发现复习中的一些漏洞,把知识梳理成体系,整理老师的笔记,如果放弃这宝贵的时间,可能会给自己的人生留下遗憾。
    案例3:模拟考试后,部分考生会无故的对高考慌乱紧张,脾气也不好,成天焦虑不安,经常失眠,试用各种方法也不管用。
    分析:这是一个比较普遍的现象,也是一个老大难,考前心理压力是考生心理健康最大的问题,其危害也最大。高三紧张复习、考试,使部分考生感到力不从心,身心疲惫。考试结果是多方面因素决定的,主观方面有自己能力和平时的努力,客观因素有考试的难易度和运气;而其中只有主观的努力和运气是不稳定的因素,个人能力和试题的难易度是相对稳定的因素,不易被控制的。
    建议:考生应有一颗平常心,在几轮复习后,考生对基本知识和基本题型比较熟悉,只要自己正常发挥,高考会体现出真实的水平。在任何艰苦的条件下,要想到自己的理想,激发斗志,多听听老师的建议,把握复习备考的重点。有时要想想自己的长处,增强自信心。  
   学生问题:离高考只有两三个多月了,我们现在是五天一大考,两天一小考。我却越来越害怕,我已有好几次考试成绩都很不理想。以前,我的成绩在班上还可以,各门各科都比较好,可是现在成绩是越来越下滑的厉害了,我快撑不住了,我这一次恐怕是真的不行了。我非常苦闷非常自卑,我真害怕那一场决定命运的考试……老师,我该怎么办?                                   学生:某某
回答:某某同学,你好!不知你有没有发现,进了高三,像你这样的同学非常多。如果不能正确地对待考试成绩,就很容易产生骄傲自满或是苦闷自卑的心理,而这对自己是有害而无益的。要想在高考中战胜别人取得优异的成绩,一定要学会先战胜自己。复习备考,自信心非常重要。那么如何摆脱苦闷自卑的心理,增强自信心呢?
    首先,要看到自己的实力。几次考试不理想并不代表自己没有实力,因为老师是很了解你的。我们任何同学都不应该因几次考试不理想就完全否定自己,甚至是自暴自弃。互相比较是一种能较好地促进自己进步的方法,但我们不应该总拿自己的成绩与班级拔尖的同学比,高考不是一个班级在考,与我们竞争的是全省的三十万考生,你在班级成绩是中等,在全省还应该排在上游的。此外,每个人都有自己的优势科目和薄弱科目,我某一门功课不行并不代表所有的科目都有问题。要相信自己,要看到自己的实力!
    其次,要学会分析考试成绩不好的原因。是自己没有认真复习,还是考试不够专心?是题目太难,还是一时轻敌?是身体不佳,还是心情太糟糕……分析了"失败"的原因,我们就可以"对症下药",下次或许就会"东山再起"了。
    再次,要有知难而进的勇气。就算是自己的基础不够扎实,就算是自己真的落下了许多,我们也没有理由轻言放弃。正确的态度应该是摆正自己的位置,在老师和同学的帮助之下查缺补漏,改进学习方法,制定自己的复习计划并有条不紊地执行,争取利用剩下的半年时间迎头赶上。狭路相逢勇者胜,不惧怕起步晚,有知难而进的勇气,有顽强拼搏的毅力,或许在高考考场上你会左右逢源,旗开得胜呢!
总之,高考复习最后的一个多月里,既不能太紧张,又不能太松懈。此时应少做难题和新题,不要动摇自己的自信心。回过头来把课本再看一遍,熟悉基本概念、基本原理。把复习的重点放在基础知识上,文科主要回顾政治、历史、地理,理科则重点记忆各种公式,使情绪得到优化,没有遗憾地度过考前一个多月。
    三、高考前行动做到“五个好”        
(1)把错题做好:意思是将过去考试或作业中做错的题目重新复习一遍。这样可能会使我们得到意想不到的收获,使自己以前不太扎实的知识变的扎实起来,在高考中可能会取得好的成绩,
(2)把话说好:对于许多高三学生而言,往往随着距离高考的时间越来越近,自己的心情越来越烦闷。往往不愿说话或者一说话就非常横。把话说好,意思就是考前一段时间,我们高三学生要应注意说话方式,多赞美别人,以赢得宽松的心理环境。千万不要三句话得罪别人,弄得自己心境不佳,往往也得罪同学,影响自己和他人考试的正常发挥。
(3)把地扫好:意思是要用平常心对待高考,考前仍然保持正常的生活节奏,搞好自我卫生,做一些力所能及的家务活。积极主动的参加一些学校、班级的活动。在活动中树立自我信心,为自己的高考做好心理准备。
(4)把身体练好:身体是革命的本钱。越是临近高考,越是要注意锻炼自己的身体,因为良好的身体状态是良好心态的基础,而良好的心态是取得成功的必不可少的保证。
(5)把关系搞好:建立良好的意思是临考前要多关心帮助他人,对他人的帮助要多感谢,对他人无理要求及压力要顺其自然,听之任之,切勿争执。
四、临考前如何应对心理疲劳
对于参加高考的同学来说,经常是半夜1点才睡,做完甲科功课做乙科,早上5点又起床。更使他们难以忍受的是必须重复地复习和背诵各门功课的要点:公式、难题、语法等等,以免在高考中忘记。而白天去学校上课时,不同科目的老师又会反复唠叨,使自己本已很紧张的神经更加紧张。
  快高考了,部分同学会感到身上没劲,常常在下午2-3点就已没力气,晚上也不想再学,但他们往往会咬紧牙关挺着。不久,坐在那儿看书,书上的字好像都没了,脑子里一片空白;脑子想题也变得慢了,过去很容易做的题型半天也答不出;当然记忆力也差多了。有的同学就发了愁:我这是怎么了,照这样下去,还怎么参加高考啊! 影响同学顺利进行高考的敌人叫心理疲劳。所谓心理疲劳,是指大脑、神经系统高度和长期的紧张,长期从事一种单调的活动,虽肌肉劳动强度不大,却出现疲劳的一种心理状态。学生出现心理疲劳时,常表现为体力精力下降;主动注意力下降、常被一些门声、汽车声、说话声等噪声吸引;思维缓慢,并常出错。心理疲劳持续下去,就会出现躯体体征和症状如头晕眼花、食欲下降、咽喉肿痛、发低烧等,还会出现抑郁、焦虑等心理症状。
  对付的方法有:补充睡眠时间,如已不能正常睡眠则应早期治疗;适当体能活动,既增加体质,又缓解心理紧张,如慢跑、打篮球、踢足球等;将心里苦闷及时诉说出来;用听音乐、聊天、说笑话等使心情轻松的方法缓解压力。